• Valérie Escandon

Les glucides et l'indice glycémique

Aujourd'hui je voulais vous parler des Glucides et de l’indice glycémique qui sont à mon sens les facteurs clés d’une alimentation équilibrée.



Je me suis rendue compte que beaucoup de personnes ne savaient pas ce que sont les glucides et à quoi ils servent.

Ils sont la principale source d’énergie de notre organisme, ils font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau. Les glucides sont principalement des nutriments énergétiques.


Mais attention ! Il y en a des bons et des moins bons. Un des problèmes majeurs de notre société, est que nous consommons beaucoup trop de mauvais glucides que de bons. Les grandes firmes comme Nestlé, Kellogg’s, Coca-Cola, McDo et j’en passe l’ont bien compris et font des glucides (sucre) leur fonds de commerce.(Je vous rappelle que le sucre appelle le sucre. Pire, le sucre est une drogue au même titre que la cocaïne. C’est moche mais c’est la triste réalité.) Le résultat est une population mondiale qui ne cesse de grossir. Sans parler de tous les problèmes de santé liés à la consommation excessive de sucre, tel que Diabète type 2, maladies cardiovasculaires etc….





Bref, tout ça pour vous dire que vos petites poignées d’amour, vous savez, celles au niveau du ventre, eh bien elles sont le résultat d’une consommation inadaptée de glucides.


Alors on les trouve où ces Glucides?


On les retrouve dans les aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales, le jus de fruit maison, les produits laitiers, les légumineuses etc. Ceux-ci sont considérés comme favorables à plus ou moins favorables.


Il faut, néanmoins faire attention à leur consommation, du fait de leur indice glycémique. Un aliment à IG élevé aura tendance à faire grossir. (Explication plus bas).


On en trouve également dans beaucoup de produits industriels tels que les plats préparés, les jus de fruits, l’alcool, les biscuits, les bonbons, les confitures, les chips, les hamburgers, les pizzas etc., etc., etc…Ceux-ci sont considérés comme défavorables.


Attention, je ne suis pas en train de dire que vous ne devez plus consommer des aliments qui vous font plaisir. Au contraire, bannir ces aliments serait une erreur. Je veux juste vous informer sur les différents types de glucides qui existent et de leurs effets sur notre organisme. Vous pouvez manger de tout, mais avec MODERATION et INTELLIGENCE:-)


Donc, une fois les glucides consommés le corps va utiliser la quantité de sucre (glycose) nécessaire pour avoir de l’énergie, le reste dont il n’a pas besoin va être stocké dans les tissus adipeux (graisse).


C’est là que je suis obligée de vous expliquer l’histoire de l’indice glycémique et de l’insuline.


Tout d’abord, l’indice glycémique (IG) d’un aliment, c’est l’indice qui nous donne la faculté de cet aliment à élever la glycémie dans le sang (taux de sucre dans le sang).


Plus un aliment a un IG élevé, plus notre taux de sucre va augmenter rapidement dans le sang. Ce qui peut provoquer selon l’IG de l’aliment, un pic de glycémie.


Pour éviter d’avoir trop de sucre dans le sang, notre corps va sécréter l’hormone insuline (fabriqué dans le pancréas) afin de le faire baisser. Le problème est, que l’insuline est une hormone de stockage. Elle favorise le passage du sucre dans les cellules pour l’évacuer du sang, mais du coup favorise le stockage dans les tissus adipeux.


Moche.


Lorsque nous avons un pic de glycémie, le pancréas produit tellement d’insuline pour faire baisser le taux de sucre, que du coup il n’y en a plus assez dans le sang. Notre cerveau, qui est le premier consommateur de sucre se retrouve manque. Nous ressentons des symptômes tels que palpitations, sueurs froides, mal aise, troubles de la concentration, fatigue etc… C’est l’hypoglycémie. Afin de contrer cet effet, que faisons- nous? Nous mangeons. Quoi? Du SUCRE, afin de remonter vite notre niveau de sucre dans le sang. C’est comme cela que s’installe le cercle vicieux du GRIGNOTAGE.


Pic de glycémie suivi d’une hypoglycémie, pic de glycémie suivi d’une hypoglycémie tout au long de la journée….


Petit exemple d’IG de certains de nos aliments de la vie courante.



- Plus un aliment a un IG bas, plus notre taux de sucre va rester stable et être utilisé de manière régulière par notre corps. Moins notre pancréas va devoir produire d’insuline. Donc moins d’effet yo-yo dans la journée.


- Quelques trucs et astuces pour contrôler sa glycémie et éviter l’effet yo-yo.


- Consommer le moins possible les plats industriels.


- Privilégier le fait maison. Avec un peu d’organisation, on y arrive facilement.


- Eviter tout ce qui est fait à base de farine blanche et privilégier les farines complètes.


- Utiliser des farines à IG bas pour vos pâtisseries, telles que la farine de coco, la farine de lupin ou bêtement une farine complète.


- Manger des féculents autres que le riz et les pâtes. Il y en a plein : sarrasin, quinoa, lentilles, pois-chiches, avoine, orge…


- Se forcer à moins sucrer les plats.


- Ne pas oublier de consommer des lipides (bonnes graisses), ils vont augmenter notre sensation de satiété.


- Manger des protéines, qui vont favoriser la production du glucagon (hormone de déstockage).


- Privilégier les aliments à IG bas.


- Les fruits mûrs ont un IG haut.


- Les pâtes « al dente » ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites.


- Les carottes cuites ont un IG plus élevé que les carottes crues.


- De l’eau avec du citron baissera le niveau IG d’un repas


Voilà, j’espère que cet article un peu plus technique vous plus.


Valérie


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