• Valérie Escandon

Les protéines vertes




Hey!

Aujourd'hui je vous retrouve avec un article ou je vous parle des alternatives à la protéine animale.

En effet, pour se procurer de la protéine il n'est pas nécessaire de manger de la viande et du poisson tous les jours.


Ci-dessous vous trouverez une liste d'aliments qui sont protéinés et qui peuvent facilement être intégrés dans votre hygiène alimentaire végétarienne.


Cet article date de l'époque ou je donnais des conseils en nutrition, c'est pourquoi, il vous semblera très pointu :-)


Je vous souhaite bonne lecture.


Les légumes et les légumineuses

Brocoli, chou-fleur, lentilles corail ou petits pois, certains légumes et légumineuses sont très pourvus en protéines végétales.


Tous peu caloriques et riches en super-nutriments, ils constituent un allié de poids pour maintenir une santé (et une ligne) au top tout en réduisant la consommation de viande / poisson au sein de l’alimentation.


En haut de la liste se trouvent les lentilles et les pois-chiches.

Riches en fibres, en antioxydants et en minéraux, leur teneur en protéine est aussi élevée que celle contenue dans la viande.

100 g de lentilles cuites apportent 16 g de protéines végétales (19 g pour les pois chiches), soit deux fois plus que 31g de bœuf haché !


A la deuxième place s’imposent les haricots, généreux en fibres, en antioxydants et en sels minéraux. Qu’ils soient verts, blancs, rouges ou noirs, leur teneur en protéines s’élève à 8g pour 100g cuits.


En troisième position, ce sont les tomates séchées qui prennent place.

Leur apport en protéines est moins élevé (7,5 g de protéines pour 100 g) mais restent non négligeable… surtout quand l’on sait qu’elles possèdent de nombreuses propriétés antioxydantes.


Pour enrichir les protéines végétales, il est primordial de consommer en même temps des légumes et des produits céréaliers (ou des fruits secs) pendant le même repas (semoule, quinoa, riz, maïs, noix, cacahuète).


Les acides aminés essentiels

Les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont constituées d'acides aminés, un peu comme des briques permettant de construire une maison.

Parmi ces acides aminés (ils sont nombreux), il y en a 8 que notre organisme ne sait pas synthétiser tout seul. On les appelle les acides aminés essentiels.

Pour éviter les carences, il faut donc que ces 8 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) soient apportés à notre corps par ce que nous mangeons.

Si l'un ou l'autre manque, notre corps n'arrive pas à synthétiser correctement toutes les protéines dont il a besoin, un peu comme s'il manquait certains matériaux à un maçon pour construire une maison.

Les protéines d'origine végétales (celles contenues dans : les céréales, les légumineuses ou légumes secs, les fruits secs, les oléagineux tels que les noisettes, les amandes, les noix) n'offrent pas un apport équilibré en acides aminés essentiels.

Ainsi, les céréales contiennent trop peu de lysine et les légumineuses, trop peu de méthionine.

Pour bénéficier d'un apport équilibré en acides aminés essentiels, il faut donc, au cours d'un repas végétarien, consommer simultanément des céréales et des légumineuses: les céréales apporteront la méthionine manquante aux protéines des légumineuses et les légumineuses corrigeront la faible teneur en lysine des protéines des céréales.


Exemples de céréales et de légumineuses à mettre au menu:

· Céréales : blé (en grains, mais aussi sous toutes ses autres formes : farine, semoule, pâtes, pain complet), riz, riz sauvage, maïs, avoine, seigle, orge, épeautre, millet, boulgour.

· Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, fèves, soja (sous toutes ses formes : fève, miso, tofu...), edamame.

· Autres graines : souvent classées parmi les céréales certaines graines offrent un apport équilibré en acides aminés : quinoa, amarante et sarrasin.


Les salades composées et les plats de pâtes se prêtent bien à ces associations, mais pensez aussi aux mélanges de graines tout prêts à utiliser en accompagnement d'un plat de légumes d'un risotto, de galettes, de soupes et veloutés, ou encore de crêpes à garnir avec des ingrédients de votre choix (inspirez-vous de la cuisine mexicaine et de ses fajitas aux haricots rouges).

Pensez aussi à accompagner de céréales vos plats à base de tofu. Et, tout simplement, consommez du pain avec vos plats de légumes secs !


Mais encore….


Les graines

Saupoudrées sur une salade ou intégrées dans un cake, les graines apportent du croquant et de la couleur à vos assiettes. Bonne nouvelle, elles sont aussi naturellement riches en protéines végétales.

Parmi toutes les graines que l’on connaît, ce sont les graines de chanvre qui remportent le trophée ! Généreuses en Oméga 3 et en vitamines A, D et E, leur teneur en protéines avoisinent les 26 g pour 100 g !

En deuxième position la graine de Chia qui en plus d’être très intéressante du point de vue, des Oméga 3, des fibres, des antioxidants, des vitamines B9 et du calcium contiennent également environ 23% de protéines pour 100g.


Les dérivés de soja

Le plus populaire des aliments veggie, le soja, tient sa réputation de ses protéines végétales de bonne qualité.

Ses dérivés, que sont le tofu et la boisson végétale au soja, sont également riches en ces fameuses protéines.


Qu’il soit ferme ou soyeux, le tofu est d’ailleurs l’une des premières sources de protéines végétales pour les végétariens.

Produit à partir de lait de soja caillé, lui-même fabriqué avec des graines de soja broyées et bouillies, son apport protéinique est supérieur à celui de la viande et de même qualité !

100g de tofu fournit autant de protéines (soit 11,5 g) que 31 g de steak!

En cuisine, utilisez le tofu soyeux pour remplacer les œufs, le beurre ou la crème fraîche.

Pour le tofu ferme, cuisinez-le mariné, grillé, sauté ou émietté, et dégustez-le tel quel ou incorporé dans un gratin, un wok de légumes, une soupe ou un sandwich, par exemple.


Egalement produite à partir de graines de soja, la boisson végétale au soja est naturellement pourvue en protéines. Sa teneur est similaire à celle du lait de vache ; 100 ml de lait de soja apporte 3,8 g de protéines.

Attention à l’appellation de « lait de soja » qu’on lui attribue : en aucun cas le lait de soja contient du lactose (comme dans tout lait d’origine animale) même s’il est enrichi en calcium à sa fabrication.


Mais attention à la surconsommation de soja qui pourrait nuire au fonctionnement normal de la glande thyroïde en diminuant l'absorption de l'iode.

De nombreuses études scientifiques menées récemment ont également alerté sur le fait qu’il pouvait, dans certains cas, contribuer à la progression de tumeurs mammaires, en raison des isoflavones qu’il contient. Ces molécules, actives sur le plan hormonal, suscitent un vif débat entre la filière agroalimentaire et des chercheurs inquiets de leurs potentielles conséquences sur la santé.


Personnellement, je consomme du soja que une fois par semaine.


Les oléagineux et les fruits séchés

Amandes, noisettes, noix ; raisins secs, figues séchées et dattes, les oléagineux (fruits secs) et les fruits séchés sont à ne pas négliger si vous désirez remplacer les protéines animales par les protéines végétales dans vos assiettes.


Au même titre que les autres fruits secs, les amandes sont une bonne source de protéines végétales avec un apport de 19 g pour 100 g, par exemple.

Elles sont également généreuses en fibres et en sels minéraux.

Au-delà des desserts, côté salé, intégrez-les par exemple dans une poêlée de légumes, une soupe, une salade ou sur un steak de tofu.


Concernant les fruits séchés, le raisin sec possède quatre à cinq fois plus de nutriments que le raisin frais. Pour quelle raison ?

Car il est déshydraté, ses nutriments restent alors concentrés dans la pulpe durant sa fabrication…

Et c’est comme cela pour tous les autres fruits séchés. Ils constituent de véritables concentrés nutritionnels supérieurs à leurs homologues frais. Cependant, attention, ils sont beaucoup plus caloriques.

Préférez donc, les consommer à quatre heures (une petite poignée) ou pour le petit déjeuner, intégrés dans un yaourt au soja, des barres de céréales ou un muffin.


Les algues

La spiruline, vous connaissez ?

Cette super-algue est de loin la meilleure source de protéines végétales.

Avec 65 g de protéines pour 100 g, sa teneur est deux fois plus importante que le soja.

La spiruline s’achète en comprimés, ou en poudre.

Pour la consommer, parsemez-la sur toutes vos assiettes, aussi bien dans vos salades composées que dans vos poêlées de légumes ou vos gratins de saison.


De même pour l’algue Nori. Vous êtes un(e) amateur(trice) de sushis ?

Sachez qu’elle contient plus de protéines que dans la viande (environ 30% en plus). Riche aussi en fibres, en vitamines et en sels minéraux, elle est une véritable mine d’or nutritionnelle.


Attention encore une fois, à ne pas en consommer trop, car elles contiennent beaucoup d’ïod qui peut perturber la glande tyroïde.


L’œuf Avec ses 12% de protéines, c’est une excellente source en protéines. Les protéines de l'oeuf sont considérées comme protéines de référence.

Leur composition en acides aminés (tous absorbables par l’organisme) en fait le fleuron des aliments protéinés.


La mauvaise réputation des œufs


Leur réputation est mauvaise en effet, pourtant des études très sérieuses ont été réalisées et nous démontrent le contraire.

Le jaune d’œuf est riche en choline, indispensable au bon fonctionnement du cerveau, en lutéine qui représente aussi un précieux antioxydant et en bon cholestérol, utile dans la constriction et le maintien des muscles.

Le jaune d’œuf à également l’avantage de contenir de nombreuses vitamines facilement assimilables par le corps humain.


Personnellement je consomme en tout cas 4 x par semaine et je m'en porte très bien :-)


Les yaourts

Les yaourts et produits laitiers comme le fromage blanc contiennent protéines, calcium, vitamines et participent à la régulation de la flore intestinale (Kéfir), grâce aux probiotiques. Le fromage blanc, le Cottage Cheese et le yaourt grec contiennent davantage de protéines que le yaourt.

Les yaourts sont également à consommer avec modération. Une portion par jour est suffisante.


Voilà pour ce tour de table des protéines végétales.

Vous voyez, le choix est vaste et dépasse de loin juste le tofu et les oeufs.


J'espère que ce poste vous a plu et vous servira dans votre cuisine.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'envoyer un mail ou un mp sur les réseaux sociaux. Je vous répondrai avec plaisir.


A bientôt!

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