• Valérie Escandon

Une semaine de recettes équilibrées et gourmandes!




Hey!

Je vous souhaite une merveilleuse année 2021!

J’espère qu‘elle sera bien meilleure que la dernière 😇.

Pour ma part, j’ai pleins de projets en tête et je vous les dévoilerais au fur et à mesure.


Pour ce premier post de l'année, j’avais envie de vous proposer des idées de menus végétariens équilibrées et gourmands sur une semaine.

Beaucoup d’entre vous me réclament ça depuis longtemps, des recettes variées sur 7 jours.

Je me suis donc dit, que ce serait un bon test de le faire juste après cette période post fêtes et voir si cela vous plaît.


En première partie vous trouverez les menus pour chaque jour de la semaine, ensuite le détail des recettes qui ne figurent pas déjà sur le blog.


Tous les menus sont modulables, pas besoin de suivre le programme à la lettre.


J'ai prévu une recette de soupe ou velouté pour chaque soir, histoire de mettre au repos notre estomac avant d'aller dormir.

Les tartines grillées sont en option :-)


Alors, prête pour une semaine de #healthyfood ?

C'est parti!




Lundi


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Deux tranches de pain complètes avec un peu de beurre et de la cannelle ou du beurre d’oléagineux et de la cannelle.

Un fruit de saison.


Snack (facultatif)

Une poignée d’oléagineux et quelques fruits secs (pas le paquet :-))


Midi

Salade de chou rouge aux pommes et feta

Deux oeufs au plat


Goûter

Une tranche de Banana Bread avec un peu de beurre de cacahuète dessus (la recettes se trouve ici)


Dîner

Soupe de carotte, gingembre et lait de coco

Tartine de pain complet grillée, avocat, jus de citron, sel, poivre


Mardi


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Un yoghourt végétal (ou pas) de votre choix avec 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine ( ou autre céréale non sucrée), une cuillère à café de purée d’oléagineux, une cuillère à soupe de sirop d’érable et un fruit de saison.





Snack (facultatif)

Chocolat noir (minimum 80%), fruits secs


Midi

Poêlée de quinoa aux légumes d’hiver


Goûter

Reste de Banana Bread


Dîner

Reste de la soupe de lundi


Mercredi


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Deux œufs au plat, avec une tomate cuite à la poêle et une belle tranche de pain complet.

Un fruit de saison.


Snack (facultatif)

Une pomme coupée en quartier avec de la cannelle


Midi

Salade de lentilles au tofu fumé et légumes de saison


Goûter

Crumble healthy aux pommes/ poires (la recette se trouve ici)





Dîner

Soupe de brocoli au lait de coco

Tartine de pain complet grillée, à la ricotta et champignons grillés au thym


Jeudi


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Porridge au lait végétal avec une cuillère à soupe de cacao non sucré, décoré avec un fruit de saison, des oléagineux et un peu de noix de coco râpée. Une cuillère à soupe de sirop d’érable.


Snack (facultatif)

Une barre aux céréales et fruits secs maison


Midi

Légumes de saison et patates douces au thym, et pois-chiches rôtis au four


Goûter

Un fruit de saison, quelques oléagineux


Dîner

Reste soupe de brocoli au lait de coco

Tranche de pain complet, grillée, ricotta, et tomates séchées

Vendredi


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Smoothie à la banane et beurre de cacahuète


Snack (facultatif)

Une poignée d’oléagineux et des abricots secs


Midi

Wrap ouvert ou fermé, pousse d'épinards fraîches, humus à la betterave, halloumni (fromage chypriote)


Goûter

Reste crumble healthy aux pommes/ poires


Diner

Velouté de betterave (la recette se trouve ici)

Tranche de pain complet grillée, fromage de chèvre frais, tranches de poires fines, sel et poivre.




Samedi


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Toast à l’avocat et œuf au plat, sel, poivre, jus de citron


Snack (facultatif)

Une barre aux céréales et fruits secs maison (voir recette sous jeudi)


Midi

Quiche aux légumes d'hiver (voir la recette ici)





Goûter

Golden Milk au lait d’amande


Dîner

Reste velouté de betterave

Tranche de pain complet grillée, fromage de chèvre frais, tranches fines de poires, sel et poivre.


Dimanche


Petit-déjeuner

Thé ou café sans sucre

Pancakes healthy





Snack (facultatif)

Une poignée d’oléagineux et un fruit sec (p.ex une datte)


Midi

Curry jaune aux légumes grillés (vous trouverez la recette ici)





Goûter

Restes de la semaine


Dîner

Conchiglionis à la ricotta et aux épinards (vous trouverez la recette ici)



Recettes


Lundi


Salade de chou rouge aux pommes et feta

Du chou rouge, une petite pomme, quelques noix concassées, du vinaigre de cidre, de l’huile d’olive, quelques morceaux de fêta végétale ou normale, sel, poivre.


Soupe de carotte, gingembre et lait de coco (pour 4 personnes)

1 kg de carottes, 5 cm de gingembre frais ( ou plus si vous aimez le gingembre), 1 oignon,

du lait de coco bio a votre convenance, de l'huile d'olive, du bouillon de légumes, sel, poivre, cumin.


Préparer les légumes (peler, couper les carottes, l'oignon et le gingembre).

Dans une cocotte faire revenir à feu moyen l'oignon dans un peu d'huile d'olive, ajouter les carottes et le gingembre, saler, poivre et ajouter le cumin (à votre convenance). Laisser cuire quelques instants et recouvrir de bouillon de légumes.

Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Mixer le tout en ajoutant du lait de coco.

Saler, poivre.



Mardi


Poêlée de quinoa aux légumes d’hiver (pour 4 personnes)

200 g de quinoa cuit, 2 oignons rouges, 1 panais, 3 carottes, 1 petite courge potimarron (au préalable préparée), quelques brins de chou kale, sel, poivre, huile d'olive, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable.

Préchauffer le four à 200. Préparer les légumes et les couper en morceaux moyens, pas le kale! Mettre les légumes dans un bol, les enrober d'huile d'olive, et sirop d'érable, saler et poivrer. Les placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et les faire rôtir jusqu'à ce qu'ils soient dorées et tendres (20 minutes environ). Ne pas oublier de les retourner régulièrement. En fin de cuisson ajouter le kale (au préalable préparé), attention, il cuit très vite!

Mélanger une portion de quinoa avec les légumes.



Mercredi


Salade de lentilles au tofu fumé et légumes de saison (pour 4 personnes)

Environ 120 g de lentilles vertes cuites au préalable et encore tièdes ou réchauffées, 150 g de tofu fumé, 1 pomme, 1 tige de céleri, 3 carottes, 1/2 butternut, 1 oignon rouge, quelques brins de thym, un petit bouquet de coriandre, huile d'olive, vinaigre balsamique.

Préchauffer le four à 200. Comme dans la recette ci-dessus, préparer les carottes, le 1/2 butternut (épluché) et l'oignon rouge. Enrober d'huile d'olive, saler poivre et enfourner jusqu'à ce qu'ils soient tendres et grillés. Entre temps, couper la pomme et la tige de céleri en petit morceaux, réserver. Faire revenir le tofu (coupé en petits dés) dans un peu d'huile d'olive.

Mélanger tous les ingrédients dans un plat, ajouter la coriandre, le thym, l'huile d'olive et le vinaigre balsamique, saler et poivrer.



Soupe de brocoli au lait de coco (pour 4 personnes)

Tartine de pain complet grillée à la ricotta et champignons grillés au thym (pour 1 personne)

Un gros brocoli, du bouillon de légumes, de la crème végétale ou normale bien froide, sel et poivre.

Porter le bouillon de légumes à ébullition. Plonger le brocoli au préalable préparé en fleurette dans le bouillon. Baisser le feu et laisser cuire environ 15 minutes.

Egoutter le brocoli tout en gardant un peu de bouillon.

Mixer le brocoli avec le bouillon et la crème jusqu'à obtention de la consistance voulue, réserver au chaud.

Pour la tartine

Nettoyer et couper environ 100 g de champignons de Paris. Les faire revenir dans une cuillère à soupe d'huile d'olive. Une fois qu'ils ont rendus leur jus, ajouter la purée d'une 1/2 gousse d'ail, du sel, du poivre et du thym frais. Laisser cuire encore quelques minutes à feu doux.

Griller le pain, étaler une couche de ricotta dessus, puis ajouter les champignons, saler et poivrer si nécessaire.



Jeudi


Barres aux céréales et fruits secs maison

30 g de pistaches non salées, 30 g de noix (à choix), 80 g de flocons d’avoine, 20 g de baies de gojis, 20 g de dates, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, 1 cuillère à soupe de vanille en poudre, 80 g de potimarron cru râpé, un peu de lait végétal.

Préchauffer le four à 180.

Mixer les flocons d’avoine, les noix et les pistaches jusqu’à obtention d’une farine.

Ajouter le sirop d’érable, la vanille, le lait, les dattes le potimarron et mixer de nouveau.

Placer dans un grand bol et mélanger avec les baies de gojis.

Si la pâte est trop liquide ajouter des flocons d’avoines pour sécher.

Étaler sur une feuille de papier cuisson et cuire environ 15 minutes.

Une fois sorti du four, découper immédiatement en barres et laisser refroidir.


Légumes de saison et patates douces au thym, et pois-chiches rôtis au four (pour 6 personnes)

1 céleri-rave, 1 potimarron , 2 patates douces, 1 betterave crue, 2 têtes d'ail, 250 g de pois-chiches déjà cuits, de l'huile d'olive, une cuillère à café de thym, quelques brindilles de thym frais, sel, poivre, cumin (et cannelle si vous aimez).

Préchauffer le four à 200

Eplucher le céleri et le découper en grosses frites. Couper le butternut en deux, le vider et le trancher. Eplucher les patates douces et la betterave, les trancher. Couper les têtes d'ail en deux horizontalement.

Placer tous les légumes et les pois-chiches dans un grand bol, ajouter l'huile, le sel, le poivre, le thym séché, le cumin, la cannelle. Remuer afin que tout soit bien enrobé.

Verser sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, déposer le thym frais sur le légumes et enfourner environ 35 minutes.



Vendredi

Smoothie à la banane et beurre de cacahuète

200 ml de lait de soja non sucré (ou autre lait oléagineux), 1/2 banane, 3 cuillères à soupe de flocons d’avoines, 2 cuillères à café de beurre de cacahouète (non salé), de la cannelle.

Mixer le tout et déguster de suite.


Wrap ouvert ou fermé, pousse d'épinards fraîches, humus à la betterave, halloumni (fromage chypriote), (pour 4 personnes)

4 wraps, 250 g de pois-chiches cuits, une grosse betterave cuite, 1 gousse d'ail écrasée, 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d'un citron, 2 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre, une boîte d'halloumni.

Mixer les pois-chiches (sans le jus), la betterave, le jus de citron, l'ail, le tahini, l'huile d'olive, le sel et le poivre en purée. Ajouter de l'huile d'olive si la purée est trop épaisse.

Réserver.

Couper le fromage en petits dés et le faire revenir à la poêle jusqu'à ce qu'il soit bien grillé.

Etaler une bonne couche de humus sur les wraps, ajouter par dessus les épinards frais ainsi que des dès d'halloumni.

Déguster ouvert ou fermé.



Samedi

Golden Milk au lait d’amande

250 ml de lait d'amande, 1 c.c. de curcuma, 1/2 c.c. de mélange de pain d'épices, 1/2 c.c. de gingembre, 2 c.c. de sirop d'érable, 2 pincées de poivre moulu

Faire chauffer tous les ingrédients ensembles dans une petite casserole, fouetter pour bien diluer les épices. Déguster chaud.


Dimanche

Pancakes healthy

120 g de farine semi complète (ou 80 g de farine semi complète et 40 g de farine d'avoine), 2 cuillères à café de levure chimique, un oeuf bio battu, 150 ml de lait végétal (ou lait de vache), un peu d'huile de coco pour la cuisson.

Mettre la farine et la levure dans un saladier. Faire un puits au centre et y verser l'oeuf battu avec un peu de lait. Battre avec un fouet en incorporant doucement le reste du lait.

Chauffer la poêle avec un peu d'huile d coco et verser un peu de pâte pour faire des petits ronds. Lorsque apparaissent des petites bulles sur le dessus, vous pouvez retourner vos pancakes et finir la cuisson de l'autre côté.


Les pancakes peuvent se préparer à l'avance et être juste réchauffés à la poêle vite fait le jours même.

Se dégustent avec un peu de sirop d'érable ou tout autre décoration de votre choix.



Voilà pour cette semaine équilibrée et pleine de couleurs.

J'espère que ce super gros poste vous aura plu et que vous y trouverez quelques recettes à votre goût.

Si ça vous tente, on pourrait peut-être faire la semaine ensemble?

Qu'en pensez-vous? Personnellement, je serais au rendez-vous la semaine prochaine.





Voilà, je vous souhaite une dernière fois une belle et heureuse année 2021 et vous dis à tout bientôt.

La Bise.


Si vous testez une de mes recettes, n'hésitez pas me la partager ou à la partager sur les réseaux sociaux en mentionnant @vals_kitchem_healthy_living ou le hashtag #valskitchen

Un grand merci






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